Dieta śródziemnomorska to jeden z niewielu modeli żywieniowych, które doczekały się nie tylko uznania wśród dietetyków, ale też oficjalnego wpisu na listę niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości UNESCO. Nie jest to jednak gotowy jadłospis ani chwilowa moda odchudzająca, tylko sposób odżywiania wypracowany przez wieki przez mieszkańców wybrzeży Grecji, południowych Włoch i Hiszpanii. A jej absolutnym filarem, obecnym niemal przy każdym posiłku, jest oliwa z oliwek.
Skąd się wzięła dieta śródziemnomorska
Zainteresowanie naukowców tym sposobem odżywiania zaczęło się w latach pięćdziesiątych ubiegłego wieku, kiedy amerykański fizjolog Ancel Keys przeprowadził tak zwane Badanie Siedmiu Krajów. Zauważył wtedy, że mieszkańcy Krety i południowych Włoch, mimo ograniczonego dostępu do mięsa i prostego stylu życia, cieszyli się znacznie lepszym zdrowiem sercowo naczyniowym niż mieszkańcy krajów Europy Zachodniej czy Stanów Zjednoczonych. Ich dieta, oparta na warzywach, rybach, produktach zbożowych i dużej ilości oliwy z oliwek, stała się punktem wyjścia do dalszych badań, które trwają do dziś.
W 2010 roku Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Oświaty, Nauki i Kultury, w skrócie UNESCO, oficjalnie uznała dietę śródziemnomorską za niematerialne dziedzictwo kulturowe ludzkości, podkreślając nie tylko wartość odżywczą tego modelu, ale też jego społeczny wymiar, wspólne posiłki, sezonowość produktów i lokalne tradycje kulinarne.
Główne zasady i piramida diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska nie jest zbiorem sztywnych reguł, tylko ogólnym wzorcem żywieniowym, który można dopasować do lokalnych produktów. Jej podstawę stanowią warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz rośliny strączkowe, spożywane codziennie i w dużych ilościach. Ryby i owoce morza pojawiają się kilka razy w tygodniu, podobnie jak niewielkie ilości nabiału, najczęściej w postaci sera czy jogurtu. Czerwone mięso oraz słodycze mają w tym modelu miejsce jedynie okazjonalne, a nie codzienne.
Ponad wszystkimi innymi tłuszczami w tej piramidzie znajduje się jednak jeden, wyróżniony element: oliwa z oliwek, traktowana jako główne, praktycznie jedyne źródło tłuszczu dodawanego do potraw.
Jaką rolę pełni oliwa z oliwek w tym modelu żywienia
W diecie śródziemnomorskiej oliwa z oliwek zastępuje masło, margarynę i inne tłuszcze zarówno w gotowaniu, jak i na surowo. Chleb macza się w niej zamiast smarować masłem, sałatki polewa się nią zamiast tłustych sosów na bazie majonezu, a duszone warzywa i ryby przygotowuje się właśnie na oliwie.
To nie jest przypadkowy wybór tłuszczu, tylko świadomy element tego wzorca żywieniowego. Oliwa z oliwek extra virgin dostarcza przede wszystkim kwasu oleinowego, jednonienasyconego kwasu tłuszczowego, który pomaga obniżać poziom cholesterolu LDL przy jednoczesnym podnoszeniu poziomu cholesterolu HDL, a do tego, jak pisaliśmy w poprzednim artykule na temat polifenoli, dostarcza silnych przeciwutleniaczy, które w wersji rafinowanej tego tłuszczu praktycznie by nie istniały.
Co pokazało badanie PREDIMED
Jednym z najważniejszych dowodów naukowych na korzyści płynące z tego modelu żywienia jest hiszpańskie badanie kliniczne PREDIMED, którego wyniki opublikowano między innymi w prestiżowym czasopiśmie New England Journal of Medicine. Wzięło w nim udział ponad siedem tysięcy czterysta osób z grupy podwyższonego ryzyka sercowo naczyniowego, podzielonych na trzy grupy: jedną stosującą dietę śródziemnomorską wzbogaconą dodatkową porcją oliwy z oliwek extra virgin, drugą wzbogaconą orzechami, oraz grupę kontrolną, otrzymującą jedynie standardowe zalecenie ograniczenia tłuszczu w diecie.
Po kilku latach obserwacji okazało się, że w grupie stosującej dietę z dodatkiem oliwy z oliwek ryzyko poważnych incydentów sercowo naczyniowych, takich jak zawał serca, udar czy zgon z przyczyn sercowych, było niższe o około 31 procent w porównaniu z grupą kontrolną, a w grupie z dodatkiem orzechów o około 28 procent. To jedne z mocniejszych dowodów naukowych na to, że odpowiedni model żywienia, oparty w dużej mierze na dobrej jakości oliwie, może realnie wpływać na zdrowie serca, a nie tylko na samopoczucie.
Ile oliwy warto spożywać na co dzień
W klasycznym modelu śródziemnomorskim oliwa z oliwek bywa spożywana w znacznie większych ilościach niż przeciętnie w Polsce, często w granicach trzech do czterech łyżek stołowych dziennie, rozłożonych na wszystkie posiłki. Warto jednak pamiętać, że kluczowa jest tu nie tylko ilość, ale przede wszystkim jakość. Oliwa extra virgin, tłoczona na zimno i bogata w polifenole, dostarcza znacznie więcej korzyści zdrowotnych niż ta sama objętość taniej, mocno przetworzonej oliwy z niższej kategorii.
Nie trzeba od razu radykalnie zmieniać nawyków. Nawet stopniowe zastępowanie masła czy oleju rafinowanego oliwą z oliwek extra virgin przy codziennych czynnościach, takich jak polewanie sałatki, maczanie pieczywa czy wykańczanie zupy, jest krokiem w dobrym kierunku i realnym elementem diety śródziemnomorskiej, nawet jeśli mieszkasz nad Wisłą, a nie nad Morzem Śródziemnym.
Podsumowanie
Dieta śródziemnomorska to znacznie więcej niż moda dietetyczna, to sprawdzony przez dekady badań naukowych model żywienia, oficjalnie uznany za dziedzictwo kulturowe ludzkości. Oliwa z oliwek extra virgin stanowi jej absolutny fundament, a badania takie jak PREDIMED pokazują, że jej regularna obecność w diecie przekłada się na realne, mierzalne korzyści dla zdrowia serca. Wprowadzenie dobrej oliwy do codziennego menu, nawet w niewielkich krokach, to jeden z najprostszych sposobów, żeby przybliżyć się do tego sprawdzonego wzorca żywienia.
