„Oliwa obniża cholesterol” to jedno z najczęściej powtarzanych zdań przy okazji rozmów o zdrowej diecie, ale rzadko ktoś tłumaczy, co dokładnie za nim stoi. Warto rozłożyć ten temat na czynniki pierwsze, bo mechanizm jest ciekawszy, niż sugeruje samo hasło, a efekt wcale nie jest bezwarunkowy.
LDL i HDL w skrócie
Cholesterol LDL, potocznie nazywany „złym”, transportuje cholesterol z wątroby do tkanek organizmu. W nadmiarze, zwłaszcza w formie utlenionej, ma tendencję do odkładania się w ścianach naczyń krwionośnych, przyczyniając się do rozwoju miażdżycy. Cholesterol HDL, „dobry”, działa w drugą stronę, zbiera nadmiar cholesterolu z tkanek i transportuje go z powrotem do wątroby. Dla zdrowia serca liczy się więc nie tylko całkowity poziom cholesterolu, ale przede wszystkim proporcja między tymi dwoma frakcjami.
Co robi kwas oleinowy
Oliwa z oliwek zawdzięcza swoją reputację głównie wysokiej zawartości kwasu oleinowego, jednonienasyconego kwasu tłuszczowego, który stanowi zwykle ponad siedemdziesiąt procent jej składu. Badania kliniczne pokazują konkretny, mierzalny efekt: w jednym z nich, przeprowadzonym na stu sześćdziesięciu dwóch zdrowych dorosłych, dieta bogata w kwasy jednonienasycone obniżyła poziom cholesterolu LDL o około pięć procent, podczas gdy dieta bogata w tłuszcze nasycone podniosła go o około cztery procent, w tej samej grupie porównawczej. Dodatkowo wysokie spożycie kwasów jednonienasyconych podnosi poziom cholesterolu HDL, poprawiając całościowy profil lipidowy krwi.
Co na ten temat mówi oficjalnie EFSA
To nie jest wyłącznie wniosek z pojedynczych badań. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności formalnie zatwierdził oświadczenie zdrowotne, zgodnie z którym zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi w diecie przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. To ogólne oświadczenie dotyczące tłuszczów nienasyconych jako całej grupy, a nie wyłącznie oliwy z oliwek, ale oliwa, dzięki wysokiej zawartości kwasu oleinowego, w pełni się w nim mieści i jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł tego efektu w typowej europejskiej diecie.
Co pokazują duże badania populacyjne
Poza kontrolowanymi badaniami klinicznymi, mamy też dane z dużych badań obserwacyjnych. Metaanaliza obejmująca ponad osiemset czterdzieści tysięcy osób powiązała wyższe spożycie tłuszczów jednonienasyconych, zwłaszcza pochodzących z oliwy z oliwek, z niższą śmiertelnością ogólną i sercowo naczyniową oraz mniejszym ryzykiem udaru. To spójne z wynikami badania PREDIMED, o którym pisaliśmy w artykule o diecie śródziemnomorskiej, gdzie regularne spożycie oliwy z oliwek extra virgin wiązało się z wyraźnie niższym ryzykiem poważnych incydentów sercowo naczyniowych.
Nie tylko ilość cholesterolu, ale też jego jakość
Tu dochodzimy do wątku, który często ginie w uproszczonych artykułach o cholesterolu. Sam poziom LDL we krwi to nie cała historia, bo szczególnie szkodliwa jest jego utleniona forma, łatwiej uszkadzająca ściany naczyń krwionośnych. Jak pisaliśmy w artykule o polifenolach, oliwa z oliwek extra virgin, bogata w te związki, ma zatwierdzone przez EFSA oświadczenie zdrowotne mówiące o ochronie lipidów krwi przed stresem oksydacyjnym. Oznacza to, że dobra oliwa działa na cholesterol niejako dwutorowo: kwas oleinowy poprawia proporcję LDL do HDL, a polifenole dodatkowo chronią cząsteczki LDL przed szkodliwym utlenieniem.
Ważne zastrzeżenie: to zamiana, a nie magiczny dodatek
Warto podkreślić jedną rzecz, którą łatwo przeoczyć. Korzystny efekt dla cholesterolu wynika konkretnie z zastępowania tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi, a nie z samego dolewania oliwy do diety, która wciąż jest bogata w masło, tłuste mięso czy przetworzone produkty. Jeśli codziennie smarujesz kanapkę grubą warstwą masła, a do tego dolewasz oliwę do sałatki, nie licz na spektakularną poprawę profilu lipidowego, bo tłuszcze nasycone nadal dominują w Twojej diecie. Realny efekt pojawia się dopiero wtedy, gdy oliwa faktycznie zastępuje mniej korzystne tłuszcze, a nie tylko je uzupełnia.
Praktyczne wnioski
W praktyce oznacza to całkiem proste zmiany: zastąpienie masła oliwą przy smarowaniu pieczywa, gotowanie i smażenie na oliwie zamiast na maśle czy smalcu, a także regularne dodawanie jej na surowo do sałatek i gotowych dań, tak jak robi się to w klasycznej diecie śródziemnomorskiej, o której pisaliśmy w osobnym artykule. Nie chodzi o to, żeby jeść oliwę łyżkami dodatkowo do reszty diety, tylko o to, żeby świadomie zastępowała ona mniej korzystne źródła tłuszczu w codziennych posiłkach.
Podsumowanie
Wpływ oliwy z oliwek na cholesterol to nie mit, tylko dobrze udokumentowany, potwierdzony przez EFSA i liczne badania kliniczne mechanizm, oparty głównie na wysokiej zawartości kwasu oleinowego, wspierany dodatkowo przez ochronne działanie polifenoli wobec utleniania LDL. Warunkiem jest jednak realna zamiana tłuszczów nasyconych na oliwę w codziennej diecie, a nie samo dodanie jej jako kolejnego składnika obok reszty, bez zmiany pozostałych nawyków żywieniowych.
