„Chcę schudnąć, więc odstawiam tłuszcz” to jedno z najbardziej rozpowszechnionych, a jednocześnie najbardziej uproszczonych przekonań dietetycznych. Oliwa z oliwek, jako czysty tłuszcz, często pada pierwszą ofiarą takiego podejścia. Warto jednak sprawdzić, co na ten temat faktycznie mówią badania, zamiast kierować się samą intuicją.
Ile faktycznie ma kalorii
Zacznijmy od faktów, bez których trudno o uczciwą rozmowę na ten temat. Oliwa z oliwek dostarcza około 884 kilokalorii na 100 mililitrów, czyli mniej więcej 120 kilokalorii na jedną łyżkę stołową. To sporo, i żadna, nawet najlepsza jakościowo oliwa, nie zmieni tego faktu. Kaloryczność tłuszczów, w tym oliwy, jest po prostu wyższa niż węglowodanów czy białka, i to się nie zmienia niezależnie od tego, jak bardzo dana oliwa jest zdrowa.
Co pokazało badanie PREDIMED
Tu dochodzimy do części, która najbardziej zaskakuje osoby przyzwyczajone do myślenia „tłuszcz równa się przybieranie na wadze”. W badaniu PREDIMED, o którym pisaliśmy już przy okazji diety śródziemnomorskiej, uczestnicy w grupie stosującej dietę wzbogaconą dodatkową porcją oliwy z oliwek extra virgin, bez żadnego ograniczania kalorii, nie przybierali na wadze w porównaniu z grupą kontrolną, stosującą standardową dietę niskotłuszczową. W niektórych analizach efekt był wręcz odwrotny, niż podpowiada intuicja, grupa z dodatkiem oliwy radziła sobie z wagą przynajmniej równie dobrze, jak grupa ograniczająca tłuszcz.
Dlaczego tłuszcz nie musi tuczyć bardziej niż inne składniki
Wyjaśnienie tego zjawiska jest dość dobrze poznane w dietetyce. Tłuszcze, w tym te jednonienasycone, obecne głównie w oliwie, wpływają na uczucie sytości silniej niż na przykład proste węglowodany, spowalniając opróżnianie żołądka i wpływając na hormony regulujące apetyt. W praktyce oznacza to, że posiłek z dodatkiem dobrej oliwy częściej daje trwalsze uczucie najedzenia, co może prowadzić do mniejszego podjadania i mniejszych porcji przy kolejnych posiłkach. To jeden z powodów, dla których restrykcyjne diety niskotłuszczowe, mimo intuicyjnej logiki, w wielu badaniach nie wypadały lepiej od diet o umiarkowanej zawartości dobrych tłuszczów, jeśli chodzi o długoterminową kontrolę wagi.
To nie znaczy, że kalorie nie mają znaczenia
Warto tu zachować zdrowy rozsądek, żeby nie popaść w drugą skrajność. Fakt, że oliwa w ramach zbilansowanej diety śródziemnomorskiej nie powodowała przybierania na wadze w badaniach klinicznych, nie oznacza, że można ją dolewać bez umiaru do już i tak obfitych, wysokokalorycznych posiłków. Bezmyślne polewanie każdego dania grubą warstwą oliwy, dodatkowo do reszty tłustych czy kalorycznych składników, oczywiście podniesie całkowity bilans kaloryczny dnia, tak jak zrobiłby to nadmiar dowolnego innego składnika.
Czy oliwa aktywnie pomaga schudnąć, czy po prostu nie przeszkadza
Warto być tu precyzyjnym, żeby nie obiecywać więcej, niż pokazują badania. Dowody naukowe znacznie mocniej potwierdzają tezę, że oliwa z oliwek, w ramach zdrowego wzorca żywieniowego, nie prowadzi do przyrostu wagi, niż twierdzenie, że sama w sobie aktywnie „spala tłuszcz” czy gwarantuje odchudzanie. To istotna różnica. Oliwa nie jest magicznym suplementem na wagę, tylko elementem szerszego, dobrze przebadanego sposobu odżywiania, który, jako całość, sprzyja utrzymaniu zdrowej wagi ciała.
Praktyczne wnioski
Zamiast traktować oliwę jako coś, czego trzeba się bać przy odchudzaniu, warto skupić się na tym, co ona zastępuje w Twojej diecie. Jeśli oliwa zajmuje miejsce masła, smalcu czy gotowych sosów opartych na tłuszczach trans i nasyconych, to element dobrze przebadanego, zdrowego wzorca żywieniowego, a nie przeszkoda. Kluczowa jest tu, jak zawsze, jakość całej diety, a nie demonizowanie albo gloryfikowanie jednego składnika w oderwaniu od reszty posiłków.
Podsumowanie
Oliwa z oliwek jest kaloryczna, i to się nie zmieni, niezależnie od jej jakości. Jednocześnie badania, w tym PREDIMED, pokazują, że w ramach zbilansowanej diety śródziemnomorskiej nie prowadzi do przyrostu wagi, częściowo dzięki jej wpływowi na uczucie sytości. Nie warto ani demonizować oliwy jako „tuczącej”, ani traktować jej jako cudownego środka odchudzającego, najlepsze efekty przynosi po prostu jako świadomy zamiennik mniej korzystnych tłuszczów w ramach całej, zdrowej diety.
